Unterbewusstsein Beobachten
Richte eine Beobachterposition in deine tiefe Innenwelt.
Einleitung
Was ist das Unterbewusstsein wirklich und kann man es erleben? Viele würden sagen: „Nein, das geht nicht.“ Und mir ist bewusst, dass dieser Gedanke zunächst abstrakt klingen mag. Deshalb möchte ich an dieser Stelle kein weiteres Modell entwerfen, sondern dich einladen, selbst nach innen zu schauen und diese Frage anhand deines eigenen Erlebens zu prüfen.
Wichtiger Hinweis: Bei dieser Übung können unerwartet intensive Gefühle, belastende Erinnerungen oder innere Bilder auftauchen. Sie richtet sich an Menschen mit Meditationserfahrung, die sich aktuell psychisch stabil fühlen.
Was du benötigst
Schaffe den richtigenRahmen für deine Reise
In dieser Übung verbindest du verschiedene Elemente, die du bereits kennengelernt hast. Das Ziel ist, einen Zustand zu finden, in dem du deinen inneren Gedankenfluss aufmerksam und möglichst ohne Eingreifen beobachten kannst. Dabei kannst du wahrnehmen, wie Gedanken, Bilder und Zusammenhänge auftauchen und sich weiterentwickeln.
Deine Aufmerksamkeit richtet sich zunehmend nach innen. Gerade zu Beginn kann es passieren, dass du während der Übung einschläfst. Das ist kein Scheitern. Wähle deshalb von Anfang an eine bequeme, gut abgestützte Position, in der du auch einschlafen könntest.
Die Übung lässt sich im Liegen oder in einer bequemen, stabilen Sitzposition durchführen. Ich beschreibe sie hier im Liegen, damit du deinen Körper vollständig ablegen kannst.
Für den Einstieg empfehle ich dir folgende Vorbereitung:
Wähle einen freien Morgen, an dem du keinen Zeitdruck hast. Gehe am Vorabend rechtzeitig schlafen und gib dir ausreichend Zeit, dich auszuschlafen. Wenn du morgens aufwachst und dich erholt fühlst, bleibe zunächst bei diesem ruhigen Tagesbeginn. Falls du zur Toilette musst, stehe kurz auf und lege dich anschließend wieder hin.
Das Zimmer sollte abgedunkelt sein, damit dich weder direkte Sonnenstrahlen noch helles Licht stören. Auch eine möglichst ruhige Umgebung ist wichtig. Wenn du in einer lauten Gegend wohnst, kann sich der frühe Morgen anbieten – beispielsweise an einem Sonntag, bevor die Umgebung lebhafter wird. Entscheidend ist jedoch, dass du ausreichend geschlafen hast. Verkürze deinen Schlaf nicht, um eine bestimmte Uhrzeit einzuhalten.
Beginne möglichst vor dem Frühstück und bevor du Kaffee trinkst. Wenn du kurz aufstehst, halte deine Morgenroutine ruhig. Bei Bedarf kannst du etwas Wasser trinken.
Diese Vorbereitung hat einen konkreten Hintergrund: Nach meiner Erfahrung können Körperempfindungen im Zusammenhang mit Essen und Trinken während der Übung deutlich in den Vordergrund treten. Wenn du innerlich sehr still wirst, können bereits Bewegungen oder Geräusche im Bauch deine Aufmerksamkeit vom Gedankenfluss abziehen.
Kaffee kann den Einstieg zusätzlich erschweren. Angestrebt wird eine ruhige Wachheit nahe am Übergang zum Schlaf. Du möchtest aufmerksam bleiben, während dein Körper und dein bewusstes Weiterdenken zur Ruhe kommen. Die anregende Wirkung von Koffein kann diese Balance verändern.
Auch Geräusche, helles Licht und Unterbrechungen können deine Aufmerksamkeit immer wieder nach außen ziehen. Bereite deine Umgebung deshalb möglichst so vor, dass du wenig darauf reagieren musst.
Wähle deine Liegeposition so, dass du dich wohlfühlst und möglichst schmerzfrei liegst. Passe Kissen, Decke und Raumtemperatur an deine Bedürfnisse an. Plane den Zeitpunkt so, dass auch Hunger, Durst oder andere körperliche Bedürfnisse dich nicht beschäftigen.
Die Übung kann auch unter weniger günstigen Bedingungen gelingen. Für den Einstieg empfehle ich dir jedoch, vermeidbare Ablenkungen möglichst zu reduzieren. Du erleichterst dir damit, in die ruhige Beobachtung hineinzufinden und darin zu bleiben. Falls dennoch eine Ablenkung auftaucht, bedeutet das nicht, dass die Übung gescheitert ist.
Bevor wir beginnen, solltest du mit folgenden Übungen vertraut sein:
- Tiefe Emotionskontrolle
- 2D-Gedankenprojektionsfläche
- Echten Raum erschaffen
- Beobachterposition
- Open Monitoring
Gehe die wesentlichen Schritte dieser Übungen am Vorabend noch einmal in Ruhe durch. Die folgende Anleitung baut darauf auf, dass du diese Elemente bereits kennst und praktisch erprobt hast.
Im nächsten Abschnitt beginnen wir mit der Übung.
Übung Teil 1 - Einleitung
Stille emotional ausrichten
Wenn du körperlich zur Ruhe gekommen bist, schließe sanft deine Augen und beginne mit „Open Monitoring“ oder der Übung „Lowering“. Lass deine Gedanken kommen und wieder ziehen, ohne dich mit ihnen zu identifizieren. Gib dir einige Minuten Zeit, damit es in deiner Innenwelt allmählich ruhiger werden kann.
Wenn der Gedankenfluss deutlich ruhiger geworden ist, beginne mit der Übung „Raum erschaffen“ und stelle dir eine horizontale Linie in deiner Innenwelt vor. Anders als in der ursprünglichen Übung lässt du diese Linie nun immer weiter in die Ferne rücken, bis sie schließlich in der Tiefe verschwindet. Nimm dabei den entstehenden Raum sanft wahr.
Du kannst diesen Vorgang zugleich wie ein behutsames Bereinigen deiner Innenwelt erleben. Gedanken dürfen weiterhin da sein, während der Raum ruhiger und geordneter wirkt.
Beginne nun, in dieser ruhiger gewordenen Innenwelt eine Gedankenprojektionsfläche aufzubauen. Platziere sie zunächst vorsichtig im mittleren Bereich. Möglicherweise nimmt sie dabei eine andere Ausrichtung ein, als du beabsichtigt hast. Das ist kein Fehler und muss nicht korrigiert werden. Wenn sie sich nicht von selbst genau horizontal ausrichtet, lass sie zunächst so bestehen, wie sie erscheint.
Lass die Gedankenprojektionsfläche nun mental sanft los. Verringere also das aktive Festhalten und beobachte, ob sie an ihrer Position bleibt. Wenn sie sich verschiebt oder verblasst, greife behutsam ein und halte sie wieder in ihrer Position. Anschließend lässt du erneut vorsichtig los.
Falls sich die Fläche noch nicht stabilisieren lässt, kann dir folgende Vorstellung helfen: Stell dir vor, du balancierst sie ganz sanft auf einem „Gedankenfinger“ in deiner Innenwelt. Es geht dabei um ein feines Ausgleichen, mit dem du nach und nach ein Gefühl für ihre Lage und Ausrichtung entwickelst.
Das Balancieren hilft dir, ein Gefühl für die Gedankenprojektionsfläche zu entwickeln. Nach meiner Erfahrung wird sie dabei zunehmend in das eigene räumliche und körperliche Empfinden eingebunden. Du stellst dir ihre Position vor und entwickelst zugleich ein Gefühl für ihre Lage und Ausrichtung.
Vergleichbar ist das mit dem Autofahren: Mit zunehmender Erfahrung bekommst du ein Gefühl für die Ausmaße des Fahrzeugs. Du kannst es durch enge Durchfahrten führen, ohne jede Fahrzeugkante unmittelbar sehen zu können. Das Fahrzeug wird in deine räumliche Einschätzung einbezogen.
Eine entsprechende Einbindung erlebe ich bei der Gedankenprojektionsfläche. Das sanfte Balancieren hilft dabei, sie zunehmend zu fühlen und ihre Position mit weniger bewusster Anstrengung aufrechtzuerhalten. Eine wissenschaftliche Erklärung dafür sehe ich in der Anpassungsfähigkeit unserer Körperrepräsentation, wie sie in der Forschung zum Körperschema untersucht wird.
Dieser Vorgang kann etwas Übung verlangen. Auch beim Fahrrad- oder Autofahren entsteht das entsprechende Gefühl erst nach und nach. Gib dir deshalb Zeit, mit der Fläche vertraut zu werden. Ziel ist, dass sie schließlich an ihrer Position bestehen bleibt, ohne dass du sie fortwährend aktiv halten musst.
Wenn die Gedankenprojektionsfläche positioniert ist, nimm deine Beobachterposition im Verhältnis zu ihr wahr. Du hast die Fläche bisher von einem Punkt außerhalb betrachtet und vorsichtig ausgerichtet.
Vergrößere nun den Abstand zu ihr etwas und verlagere deine Beobachterposition zugleich leicht nach oben. Als räumliche Orientierung kannst du dir vorstellen, etwa zehn bis fünfzehn Meter weiter von ihr abzurücken. Diese Entfernung ist ein ungefähres Vorstellungsmaß.
Stell es dir so vor, als würdest du dich etwas weiter in die Ecke eines Raumes zurückziehen, um dich dort ein wenig zu verstecken und still zu beobachten.
Nimm die Gedanken, die kommen und gehen, weiterhin in der Ferne wahr. Für diese Übung ist es günstig, wenn du sie unterhalb der Gedankenprojektionsfläche durchfließen lassen kannst. Sie können aber auch dahinter oder leicht darüber vorbeiziehen. Behalte dabei den Abstand zwischen deiner Beobachterposition und dem Gedankenfluss bei, den du gerade eingerichtet hast.
Bleibe in dieser ruhigen Beobachterposition und fahre direkt mit Teil 2 der Übung fort.
Übung Teil 2 - Emotionen
Beobachter und deine Emotionen
Du befindest dich nun in leichter Entfernung zur Gedankenprojektionsfläche und nimmst sanft das Kommen und Gehen deiner Gedanken wahr. Beginne jetzt, dich aus deiner Beobachterposition heraus an deine Kindheit zu erinnern. Die innere Anordnung vor dir bleibt dabei bestehen, während deine Gedanken weiter sanft hindurchgleiten.
Lass eine Kindheitserinnerung auftauchen, in der du ganz leise und unauffällig sein wolltest, damit niemand bemerkte, dass du noch da oder noch wach warst. Vielleicht hast du abends noch gespielt oder gelesen und dich still in eine Ecke zurückgezogen. Oder du hast noch ferngesehen und warst besonders ruhig, weil du noch nicht ins Bett wolltest. Finde eine Erinnerung aus deiner frühen Kindheit, mit der du dieses Gefühl des leisen, unauffälligen Daseins verbindest. Wenn keine passende Erinnerung auftaucht, erzwinge sie nicht.
Erlebe diesen erinnerten Moment nun aus deiner Beobachterposition heraus, die du etwas abseits der Gedankenprojektionsfläche eingenommen hast. Spüre das damit verbundene Gefühl und die Nähe zu deinem damaligen kindlichen Erleben. Halte die Erinnerung zunächst noch gegenwärtig und lass sie anschließend nur etwas in den Hintergrund treten, während das Gefühl in dir bestehen bleibt.
Du bist nun wie das kleine Kind von damals, das ganz still in einer Ecke deiner Innenwelt sitzt und nicht auffallen möchte. Deine Gedanken ziehen weiterhin vorüber. Du lässt ihre Bewertung los und folgst ihnen nicht weiter, während du diesen kindlichen, gefühlten Moment der Stille in dir spürst. Wenn sich dieser Moment sanft stabilisiert, bleibst du mit deinem kindlichen Erleben verbunden. Weiter unten, an der Gedankenprojektionsfläche, ziehen deine Gedanken vorbei, ohne dass du dich an ihnen festhältst oder anhaftest.
Du bist nun bei dir und deinem kindlichen Ich. Wenn ich in dieser Übung vom „inneren Kind“ spreche, meine ich diese spürbare Verbindung zu deinem damaligen Erleben.
Du kannst die Übung zunächst an dieser Stelle belassen und den Moment so erleben, wie er ist. Diesen wiedererkennbaren Zustand nenne ich für diese Übung Tiefenmarker Eins: Die räumliche Anordnung bleibt bestehen, du spürst die kindliche Stille, und deine Gedanken dürfen vorbeiziehen, ohne dass du ihnen folgen musst.
Wenn du hier verweilen möchtest, lass die Kindheitserinnerung, die dieses Gefühl aufgerufen hat, nun weiter ausklingen. Halte den stillen emotionalen Moment sanft in dir, während die Geschichte dahinter zurücktritt. Lass die Gedanken ziehen und nimm wahr, was sich dabei zeigt. Aus diesem kindlichen Ich-Gefühl heraus kannst du den Gedankenfluss nun passiv beobachten. Richte deine Aufmerksamkeit sanft darauf, ohne einzelne Inhalte herauszugreifen, gezielt zu vertiefen oder zu beeinflussen. Du nimmst wahr, was geschieht, ohne etwas davon mitnehmen zu müssen.
Mit „Integrieren“ meine ich in dieser Übung das bewusste Aufnehmen und Festhalten oder neu erleben eines Inhalts: Du versuchst also nicht, dir etwas zu merken, es gezielt nachzuempfinden oder weiterzuverfolgen. Für diesen Abschnitt lässt du diesen Impuls ruhen. Du musst nichts festhalten und auch nicht versuchen, etwas zu vergessen.
Das Erleben kann sich dabei wie ein Film oder Traum anfühlen. Gleichzeitig bleibt dir bewusst, dass du beobachtest und deine Aufmerksamkeit wieder gezielt ausrichten kannst. Du kannst also theoretisch eingreifen und versuchen, etwas von dem mitzunehmen, was sich dir zeigt. Nach meiner Erfahrung kann jedoch gerade dieser Versuch den Zustand unterbrechen oder die gesamte innere Anordnung auflösen. Der herausgegriffene Inhalt bleibt dann möglicherweise nur kurz gegenwärtig, wenn du ihn nicht bewusst festhältst oder aufschreibst.
Auch beim Verlassen dieses Zustands können die Eindrücke ähnlich schnell verblassen wie Erinnerungen an einen Traum. Deshalb kann es hilfreich sein, einen Notizblock in der Nähe zu haben. Wenn du etwas festhalten möchtest, unterbrich die Übung bewusst und notiere einige Stichworte. Während des stillen Beobachtens darf das Aufschreiben warten.
In dieser Phase kann es passieren, dass du einschläfst und später wieder aufwachst. Wenn du dich anschließend wach genug fühlst und weiterüben möchtest, beginne erneut mit dem Aufbau der Übung.
Solche Schlafabschnitte dauern nach meiner Erfahrung manchmal etwa 30 bis 45 Minuten. Das ist eine Beobachtung aus meiner eigenen Praxis und keine feste Zeitvorgabe. Lass den Schlaf zu, wenn du einschläfst. Du kannst danach erneut ansetzen oder die Übung an einem anderen Tag fortführen. Du musst einen stabilen Wachzustand nicht erzwingen.
Ich selbst habe solche Zustände bereits über zwei bis vier Stunden gehalten. Das beschreibt die mögliche Dauer meiner eigenen Erfahrungen und ist keine Empfehlung, ebenso lange zu üben. Auch ein kurzer Moment, in dem du den Gedankenfluss auf diese Weise wahrnimmst, genügt für diesen Abschnitt.
Wenn du die Übung hier beenden möchtest, richte deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen Körper und den Raum um dich herum. Öffne in Ruhe die Augen und nimm dir einen Moment, bevor du aufstehst.
In Teil 3 gehen wir etwas weiter und setzen erneut am Tiefenmarker Eins an.
Übung Teil 3 - Unterbewusstsein
Lausche der Tiefe des Unterbewussten
Mit Tiefenmarker Eins hast du den zuvor beschriebenen traumähnlichen Wachzustand erreicht. In diesem kannst du deinen Gedankenfluss passiv beobachten und wahrnehmen, wie Gedanken auftauchen und sich entfalten, ohne dass du sie bewusst anstößt oder lenkst. Wenn du diesen Zustand länger hältst, kannst du bemerken, wie deine Gedankenwelt ganze Themenbereiche durchläuft und anschließend zu anderen Themen wechselt, ohne dass du diesen Wechsel bewusst eingeleitet hast.
Schon dieser Abschnitt kann eine bemerkenswerte Erfahrung sein. Ich empfehle dir deshalb, die Übung bis zum Tiefenmarker Eins zunächst einige Wochen zu wiederholen, bevor du weitergehst. Nimm dir Zeit, mit diesem Zustand und der Rückkehr aus ihm vertraut zu werden.
Lass uns nun wieder am Tiefenmarker Eins ansetzen.
Du befindest dich als Beobachter etwas außerhalb und leicht oberhalb der Gedankenprojektionsfläche. Aus dieser Entfernung beobachtest du das Geschehen, getragen vom sicheren und stillen Gefühl deines inneren Kindes. Für den nächsten Schritt hältst du die Erinnerung an diesen kindlichen Moment noch leicht im Hintergrund gegenwärtig. Falls du sie zuvor bereits hast ausklingen lassen, rufe sie kurz und behutsam wieder auf, während die innere Anordnung vor dir bestehen bleibt.
Im dritten Teil kommt nun eine weitere Beobachterposition hinzu. Wenn deine innere Anordnung stabil ist, wende dich langsam und sanft wieder deiner Kindheitserinnerung zu. Das kindliche Ich-Gefühl, das deine bisherige Beobachterposition trägt, ist mit einem bestimmten Alter verbunden. Vielleicht warst du damals vierzehn, zehn oder acht Jahre alt, vielleicht auch jünger.
Gehe nun in deiner Erinnerung weiter in die frühe Kindheit zurück. Halte dabei die ursprüngliche Erinnerung, die dir das Gefühl der Stille vermittelt, weiterhin leise im Hintergrund gegenwärtig. Orientiere dich für diesen Schritt an der Zeit, in der du etwa vier bis sechs Jahre alt warst. Suche nach einem Moment, in dem du als Kind ganz bei dir selbst warst. Vielleicht hast du für dich im Sandkasten gespielt oder still in deinem Kinderzimmer gesessen.
Es könnte auch ein Moment gewesen sein, in dem du ein wenig traurig warst und dich dennoch sicher gefühlt hast, weil für dich feststand, dass alles wieder gut werden würde. Oder du hast zum ersten Mal etwas Neues gesehen: einen wunderschönen Wald, den du staunend und auf deine eigene Weise erlebt hast. Wichtig ist ein Moment, der sich wie dein eigener anfühlt und in dem du dieses stille Vertrauen wiederfinden kannst. Du musst dabei nicht unbedingt körperlich allein gewesen sein. Entscheidend ist, dass du damals ganz bei deinem eigenen Erleben warst.
Was du in einem solchen Moment wiederfinden kannst, ist ein kindliches Gefühl, das dir im Erwachsenenalltag vielleicht fremd geworden ist. Ich nenne es hier „Urvertrauen“: das unmittelbar gefühlte Vertrauen ins Leben, in dein Dasein und darin, dass sich die Dinge fügen werden. In meiner eigenen Erfahrung ist dieses Gefühl besonders mit der frühen Kindheit verbunden. Deshalb richte ich diese Übung auf Erinnerungen aus der Zeit zwischen etwa vier und sechs Jahren aus. Die Altersangabe dient dabei als Orientierung für den gesuchten Zugang.
Nimm die Erinnerung so auf, wie sie dir heute zugänglich ist. Du musst keine fehlenden Einzelheiten ergänzen. Wenn du keinen passenden Moment findest oder die Erinnerung dich belastet, bleibe zunächst bei der vertrauten Stille des Tiefenmarkers Eins. Wenn du eine passende Erinnerung gefunden hast, nimm das damit verbundene kindliche Gefühl behutsam in dir auf. Stelle dir nun vor, wie du dein damaliges, etwa vier- bis sechsjähriges Ich leicht mittig auf die Gedankenprojektionsfläche setzt.
Falls die Fläche eine leichte Neigung hat, setze dein inneres Kind vorsichtig so darauf ab, dass es Halt findet und sich bei Bedarf mit einer Hand abstützen kann. Beobachte diesen Vorgang weiterhin aus deiner bisherigen äußeren Beobachterposition. Wenn dein inneres Kind auf der Fläche sitzt und du es dort wahrnehmen kannst, beginne langsam mit dem Perspektivwechsel.
Schließe dazu in deiner Vorstellung sanft die Augen deiner äußeren Beobachterposition. Öffne anschließend die imaginären Augen deines frühen inneren Kindes auf der Fläche und nimm dabei die mit ihm verbundenen Gefühle und Erinnerungen mit in diese Perspektive. Deine körperlichen Augen bleiben geschlossen. Der beschriebene Wechsel findet innerhalb deiner Vorstellung statt.
Öffne die imaginären Augen langsam und vorsichtig. Betrachte die Gedankenprojektionsfläche nun aus der Nähe, so wie sie vor dir und unter dir erscheint. Bleibe dabei in einer sitzenden oder knienden Position und stütze dich mit einer Hand leicht auf der Fläche ab. Versuche zunächst nicht, aufzustehen. Spüre nun nach, ob deine äußere Beobachterposition weiterhin gegenwärtig ist. Halte sie als zweite, nachgeordnete Position im Hintergrund aufrecht. Ihr Gefühl der Stille und ihre räumliche Lage bleiben bestehen, auch wenn dein vorrangiger Blick jetzt von der Gedankenprojektionsfläche ausgeht.
Falls du den Bezug zur äußeren Position verlierst, kehre zunächst zu ihr zurück und stabilisiere sie, bevor du den Perspektivwechsel erneut versuchst. Auf der Gedankenprojektionsfläche hältst du nun dein frühes kindliches Ich als vorrangige Perspektive. Hier trägt dich das Gefühl des Vertrauens. Weiter außerhalb bleibt die bisherige Beobachterposition mit ihrem stillen, unauffälligen Dasein verbunden.
Dieser Moment kann sehr bewegend und emotional intensiv sein. Gib dir Zeit, ihn behutsam zu stabilisieren, bevor du weitergehst. Falls dich die Intensität überfordert, unterbrich die Übung und richte deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen Körper und deine Umgebung. Du kannst nun eine tiefe Verbindung zu deinem eigenen kindlichen Erleben spüren. Mit deinem frühen inneren Kind befindest du dich auf der Gedankenprojektionsfläche nahe am Gedankenstrom. Gleichzeitig bleibt die bisherige kindliche Beobachterposition in der Ferne als stiller Bezug bestehen.
Niemand weiß, dass du da bist. Nur dein Ich, also dein Ego, weiß davon. Doch du bist so leise und vorsichtig, dass deine Gedankenwelt nicht erfasst, dass du dein inneres Kind direkt auf der Gedankenprojektionsfläche positioniert hast.
Diesen Moment nennen wir für die Übung Tiefenmarker Zwei: Dein frühes kindliches Ich ist auf der Gedankenprojektionsfläche zur vorrangigen Perspektive geworden, während die äußere Beobachterposition mit ihrem Gefühl der Stille im Hintergrund erhalten bleibt. Du kannst zunächst bei diesem Moment verweilen. Wenn du die Übung beenden möchtest, lass die innere Anordnung sanft los, spüre deinen Körper und orientiere dich wieder im Raum um dich herum.
In Teil 4 setzen wir genau am Tiefenmarker Zwei wieder an.
Übung Teil 4 - Die Tiefe
In die Tiefe lauschen
Stabilisiere nun deinen Aufbau und halte die Beobachterposition deines frühen inneren Kindes sanft aufrecht. Spüre, wie du auf der Gedankenprojektionsfläche balancierst, und lege eine deiner beiden kindlichen Hände flach auf ihre Oberfläche.
Es kann sein, dass du die Sicht aus dieser Position immer wieder wie durch ein Blinzeln wahrnimmst, das die innere Szenerie kurz unterbricht. Falls das geschieht, lass es so bestehen. Du musst daran nichts verändern.
Schau nun aus dieser kindlichen Perspektive langsam über den Rand der Gedankenprojektionsfläche. Nimm den Moment wahr und spüre, wie es sich anfühlt, an diesem Ort zu sein. Halte dabei deine äußere Beobachterposition weiterhin leicht im Hintergrund gegenwärtig. Sie bleibt mit dem Gefühl der Stille verbunden und nimmt die Szenerie auf der Fläche aus etwas Abstand wahr.
Die Gedankenprojektionsfläche ist in dieser Übung wie eine Empfangsfläche, auf die sich deine Aufmerksamkeit richtet. Gedanken, Bilder und neue Empfindungen können sich in deinem Erleben wie von einem Magneten angezogen an dieser Fläche sammeln und dort ordnen.
Dein inneres Kind auf der Fläche kann sich diesem Strom an Eindrücken offen zuwenden. Das Urvertrauen trägt dabei eine tiefe, neutrale Offenheit: Du bleibst im Moment, ohne ihm eine Geschichte oder eine bestimmte Erwartung vorzugeben.
Was du bisher auf der Gedankenprojektionsfläche wahrnimmst, sind Gedanken und Bilder, die bereits als erkennbare Inhalte in deinem Bewusstsein, also in deinem Erleben, erscheinen. Nun richtet sich deine Aufmerksamkeit auf ihr Entstehen.
Für diese Übung beschreibe ich die Richtung dorthin als „unterhalb“ der Fläche. Damit meine ich nicht zwingend den Raum unmittelbar unter deiner imaginären Gedankenprojektionsfläche. Es ist ein Darunter im tieferen Sinn: die Richtung, in der du dem Entstehen der Gedanken nachspürst.
Woher kommen diese Gedanken, und wie entstehen sie?
Gehe dieser Frage nun aus der Perspektive deines frühen inneren Kindes nach. Beuge dich langsam zur Fläche hinunter. Deine Hand stützt dich bereits auf der Oberfläche ab. Versuche nun vorsichtig, dein kindliches Ohr auf die Gedankenprojektionsfläche zu legen. Vielleicht gelingt es dir, auf diese Weise sanft hindurchzuhorchen.
Stell dir vor, wie du als kleines Kind dein Ohr an eine Wand legst, um zu lauschen, was im Raum dahinter geschieht. Hier legst du das Ohr deines inneren Kindes auf die Oberfläche der Gedankenprojektionsfläche.
Lass deine Aufmerksamkeit, getragen vom Urvertrauen, nun tiefer unter die Struktur reichen. Stell es dir so vor, als würde sich der Brennpunkt deiner kindlichen Aufmerksamkeit unterhalb der Gedankenprojektionsfläche befinden. Versuche, von dort aus in deine Tiefe zu lauschen.
Bleibe dabei offen, ohne eine bestimmte Wahrnehmung erzwingen zu wollen. Das Lauschen und das Hineinfühlen dürfen sich miteinander verbinden.Verbinde nun die Beobachterposition des jüngeren Kindes auf der Fläche mit der Beobachterposition etwas außerhalb. Überlagere beide Positionen sanft und entspanne dich innerlich. Mit „Überlagern“ meine ich, dass du beide Positionen wie die Kanäle eines Mischpults miteinander mischen kannst. Du kannst die eine stärker in den Vordergrund treten lassen und die andere sanfter im Hintergrund halten. Dabei bleiben das Urvertrauen des jüngeren Kindes auf der Fläche und die Stille der äußeren Beobachterposition miteinander verbunden.
Lass diesen Moment auf dich wirken. Lausche dem, was du unterhalb der Gedankenprojektionsfläche wahrnimmst, und fühle behutsam dort hinein. Mit etwas Übung und Feingefühl kann sich deine Aufmerksamkeit nun von den bereits ausgeformten Gedanken zu dem verlagern, was du als ihr Entstehen wahrnimmst.
Erleben und Deutung
Ordne das Erlebte ein und deute es neutral
Was geschieht hier nun genau? In meinem Modell bezeichnet Bewusstsein das Erleben selbst. Dein Ich bildet einen Bezugspunkt innerhalb dieses Erlebens.
In dieser Übung richtest du deine Aufmerksamkeit von den bereits ausgeformten Gedanken auf das innere Geschehen, aus dem sie sich nach meiner Erfahrung entwickeln.
Stell dir deine Aufmerksamkeit wie den Lichtstrahl einer Taschenlampe vor. Bis hierhin war dieser Lichtstrahl vor allem auf die fertigen Gedanken gerichtet, die in einer vertrauten Ecke eines Raumes erscheinen und dort von deinem Ich wahrgenommen werden. Nun versuchen wir, den Lichtkegel weiter in den Raum hineinreichen zu lassen: dorthin, wo du dem Entstehen dieser Gedanken nachspüren kannst, bevor sie in der gewohnten Ecke erscheinen.
Das Zusammenspiel, das ich dort erlebe, beschreibe ich als das „Orchester“ des Unterbewusstseins. Dieses Bild steht für die unterschiedlichen inneren Vorgänge, die nach meinem Verständnis an der Entstehung unserer Gedanken beteiligt sind.
Lausche zunächst einfach dem, was du wahrnimmst, ohne es festhalten oder bewerten zu wollen. Bewahre dabei deine innere Haltung, als Ganzes leise und unauffällig zu sein.
Stell es dir so vor, als würde dein inneres Kind behutsam hineinhorchen, ohne dass das „Orchester“ seine Anwesenheit bemerkt. Die inneren Vorgänge dürfen ihren Verlauf nehmen, während du still wahrnimmst, wie sich der Gedankenfluss entfaltet.
Verweile in dieser Position und werde mit dem vertraut, was sich dir zeigt. Beobachte, welche Muster wiederkehren, wie sich Gedanken zusammenfügen und welche Themen, Anliegen oder Ziele du darin erkennst. Lass dir Zeit, bevor du daraus eine feste Erklärung ableitest.
Wenn du viele Erfahrungen in diesem Zustand gesammelt hast, kehre zu Modul 1, Kapitel 4 zurück. Vergleiche die dortige Beschreibung mit deinen eigenen Wahrnehmungen und Deutungen. Achte dabei sowohl auf Übereinstimmungen als auch auf Unterschiede. Deine Erfahrungen müssen nicht in jedem Detail meiner Beschreibung entsprechen.
Wenn du Schwierigkeiten hast, das Erlebte einzuordnen, kannst du mir über das Kontaktformular schreiben. Vielleicht kann ich dir im gemeinsamen Austausch dabei helfen, deine Wahrnehmungen genauer zu beschreiben und mögliche Deutungen voneinander zu unterscheiden. Falls dich das Erleben selbst belastet oder überfordert, unterbrich die Übung zunächst und orientiere dich wieder an deinem Körper und deiner Umgebung.
Wenn du mit der Zeit wiederkehrende Formen deiner inneren Organisation erkennst, kannst du vielleicht auch besser nachvollziehen, warum bestimmte Gedanken bei dir entstehen und weshalb sie gerade diese Form annehmen.
Nachwort
Was du hier erleben konntest, ist ein passiver Zugang zu inneren Vorgängen, die deiner bewussten Aufmerksamkeit sonst weitgehend entgehen. In dieser Übung haben wir noch nicht versucht, die beobachteten Abläufe gezielt zu beeinflussen. Zunächst ging es darum, diesen Zustand kennenzulernen, dem inneren Geschehen nachzuspüren und dabei etwas über dich selbst zu erfahren.
Quellen und fachliche Einordnung
In diesem Kapitel verbinde ich das offene Beobachten von Gedanken mit räumlicher Vorstellung, emotionalen Erinnerungen und dem behutsamen Wahrnehmen innerer Vorgänge. Die folgenden sechs Quellen berühren unterschiedliche Teile dieser Übung. Sie helfen dir, ihre Bezüge zur Forschung nachzuvollziehen und zwischen untersuchten Effekten, theoretischen Erklärungen und den Bildern meines Modells zu unterscheiden.
Der Einstieg mit Open Monitoring hat einen Bezug zur Aufmerksamkeitsforschung. Ainsworth und Kollegen (2013) teilten gesunde Versuchspersonen zufällig einer offenen Meditation, einer Meditation mit konzentrierter Aufmerksamkeit oder einer Entspannungsübung zu. Vorher und nachher prüften sie verschiedene Aufmerksamkeitsleistungen. Beide Meditationsgruppen verbesserten sich darin, konkurrierende Reize zu bewältigen; in der Entspannungsgruppe zeigte sich diese Veränderung nicht. Für meine Übung ist daran relevant, dass eine beobachtende Haltung mit trainierbarer Aufmerksamkeitssteuerung zusammenhängen kann. Wenn du Gedanken kommen und gehen lässt, übst du einen solchen Umgang mit Aufmerksamkeit. Gemessen wurde jedoch eine Testleistung, nicht das Stillwerden des Gedankenflusses.
Zum sanften Balancieren der Gedankenprojektionsfläche passt eine Analogie aus der Forschung zum Körperschema. Baccarini und Kollegen (2014) ließen 16 Erwachsene Greifbewegungen mit einem Werkzeug gedanklich ausführen. Das zuvor praktisch erprobte Werkzeug hielten sie dabei unbewegt in der Hand. Anschließend veränderten sich Merkmale ihrer tatsächlichen Armbewegungen ohne Werkzeug. Die Autoren deuteten dies als Anpassung des Körperschemas, also der inneren Körperrepräsentation für Handlungen. Darin sehe ich einen Bezug zu meiner Beschreibung, dass die vorgestellte Fläche zunehmend körperlich und räumlich vertraut werden kann. Die Übertragung bleibt eine Analogie: Untersucht wurde vorgestellter Werkzeuggebrauch mit einem real gehaltenen Gegenstand, nicht die Einbeziehung einer rein imaginären Fläche.
Die Kindheitserinnerungen nutze ich in dieser Übung, um eine bestimmte gefühlte Haltung gegenwärtig werden zu lassen. Einen Bezug dazu liefern Damasio und Kollegen (2000). In ihren Untersuchungen erinnerten sich 41 Erwachsene an persönliche Erlebnisse mit Traurigkeit, Freude, Ärger oder Angst und erlebten diese Gefühle erneut. Bildgebende Messungen zeigten dabei auch die Beteiligung von Hirnregionen, die innere Körperzustände abbilden oder regulieren. Das unterstützt den Zusammenhang zwischen autobiografischem Erinnern, emotionalem Erleben und körperbezogener Verarbeitung. Mein Begriff des „Urvertrauens“ und die Auswahl des vierten bis sechsten Lebensjahres gehen jedoch über diesen Befund hinaus; sie gehören zur Gestaltung meines Modells.
Der traumähnliche Gedankenfluss am Tiefenmarker Eins lässt sich mit Beobachtungen am Übergang zum Schlaf vergleichen. Noreika und Kollegen (2015) untersuchten einen erfahrenen Selbstbeobachter in zehn Sitzungen mit EEG-Aufzeichnungen. Er meldete unerwartet auftauchende sprachliche und bildhafte Inhalte beim Einschlafen. Vor diesen Meldungen fanden sich Anzeichen zunehmender Schläfrigkeit; sprachliche und bildhafte Ereignisse waren teilweise mit unterschiedlichen EEG-Mustern verbunden. Für meine Übung ist interessant, dass spontan auftauchende Inhalte in dieser Übergangsphase bemerkt und berichtet werden konnten. Die Untersuchung war allerdings eine explorative Einzelfallstudie zum Schlafübergang. Sie erlaubt keine Gleichsetzung dieses Zustands mit meinem Tiefenmarker oder einem über Stunden stabilen Wachzustand.
Der Wechsel in die Perspektive des jüngeren Kindes hat eine Parallele in der Forschung zum körperlichen Selbsterleben. Banakou, Groten und Slater (2013) ließen 30 Erwachsene in virtueller Realität einen Kinderkörper und einen gleich kleinen Erwachsenenkörper aus der Ichperspektive erleben. Die virtuellen Bewegungen folgten ihren tatsächlichen Bewegungen. Im Kinderkörper überschätzten sie Objektgrößen stärker und verbanden sich in einem Reaktionstest stärker mit kindbezogenen Merkmalen. Das bietet eine Analogie dafür, dass die erlebte Körperperspektive Wahrnehmung und Selbstzuordnung beeinflussen kann. Untersucht wurde jedoch technisch erzeugtes Körpererleben, keine Rückkehr zu früheren Gefühlen. Auch das gleichzeitige Aufrechterhalten zweier Beobachterpositionen wurde dabei nicht geprüft.
Für das spätere Lauschen „unterhalb“ der Fläche ist der erfahrungsbezogene Ansatz von Claire Petitmengin (2007) besonders anschlussfähig. Anhand von Interviews, Erfahrungsberichten und theoretischen Überlegungen beschreibt sie eine zunächst schwer fassbare, körperlich spürbare Bedeutungsdimension, aus der sich Gedanken deutlicher ausformen können. Sie untersucht innere Aufmerksamkeitsbewegungen: das Stabilisieren, den Wechsel vom Inhalt zum Erscheinen eines Gedankens und eine offene, empfangende Haltung. Darin erkenne ich eine Nähe zum behutsamen Hineinhorchen meiner Übung. Wenn du das imaginäre Ohr auf die Fläche legst, dient diese Vorstellung einer solchen Ausrichtung. Petitmengin entwickelt hier einen phänomenologischen Erklärungsansatz und Forschungshypothesen. Gemeint ist zunächst unbemerktes Erleben, nicht ein nachgewiesener Zugang zu neuronalen Verarbeitungszentren.
Diese Bezüge ordnen einzelne Elemente ein; die gesamte Übungsfolge wird durch sie nicht wissenschaftlich bestätigt. „Gedankenprojektionsfläche“, „Tiefenmarker“ und das „Orchester“ des Unterbewusstseins bleiben Beschreibungen meines Modells. Auch das Mischen der beiden Beobachterpositionen ist eine eigene Übungsanweisung. Für deine Einordnung unterscheide ich deshalb zwischen dem, was du unmittelbar wahrnimmst, und deiner Erklärung dafür: Eine eindrückliche Erfahrung allein entscheidet noch nicht, welcher Mechanismus ihr zugrunde liegt.
Bitte beachten
Die auf dieser Seite beschriebene Methode dient der persönlichen Reflexion und Selbstentwicklung. Sie ersetzt keine psychotherapeutische Behandlung, medizinische Beratung oder professionelle Therapie.
Bitte beachte:
Eigenverantwortung: Du bist selbst dafür verantwortlich, deine Grenzen wahrzunehmen und bei Bedarf professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen (z. B. Psychotherapeut:in, Trauma-Therapeut:in oder Beratungsstelle).
Die Inhalte dieser Seite basieren auf Erfahrungen und erprobten Methoden, erheben jedoch keinen Anspruch auf Vollständigkeit oder medizinische/psychologische Richtigkeit.
