Open Monitoring - Meditationen
Lass deine Innenwelt zur Ruhe kommen
Einleitung
Die hier vorgestellten Übungen unterstützen dich dabei, deine Innenwelt zur Ruhe kommen zu lassen. Im Mittelpunkt steht das Wahrnehmen und Weiterziehenlassen auftauchender Gedanken, Bilder und Empfindungen. Durch regelmäßiges Üben kann deine Innenwelt allmählich leiser werden. Diese Ruhe bildet eine wichtige Grundlage für die späteren Übungen und dafür, dich tiefer auf dein inneres Erleben einzulassen.
Gib dir dafür Zeit. Auch wenn anfangs viele Inhalte auftauchen, kannst du bereits üben, ruhig zu bleiben und sie kommen und gehen zu lassen. Mit der Wiederholung an verschiedenen Tagen kann dir diese Haltung zunehmend vertraut werden.
Wenn du später bei der Übung „2D-Gedankenprojektionsfläche“ bemerkst, dass dich die innere Unruhe immer wieder mitnimmt oder dir das Halten der Fläche schwerfällt, kannst du jederzeit hierher zurückkehren. Nutze diese meditativen Grundübungen, um erneut Ruhe zu finden und deine Basis für die weiteren Schritte zu festigen.
In diesem Abschnitt lernst du grundlegende Formen der Meditation kennen. Wenn du bereits Erfahrung damit hast und auch bei auftauchenden Gedanken und Bildern in einer ruhigen, beobachtenden Haltung bleiben kannst, steht es dir frei, diesen Abschnitt zu überspringen und direkt mit der nächsten Übung fortzufahren.
Übung 1 - Open Monitoring
Finde deine innere Balance
Diese Übung bildet den Kern dieses Abschnitts. Wiederhole sie an mehreren Tagen und gib dir Zeit, mit dem ruhigen, wachen Beobachten vertraut zu werden. Für den Einstieg bietet sich ein ruhiger Morgen nach dem Aufwachen an, an dem du ausgeschlafen bist und keinen Zeitdruck hast.
Solltest du während der Übung einschlafen, kannst du sie nach dem erneuten Aufwachen wieder aufnehmen, sofern du dich dann ausgeruht und wach fühlst. Ebenso kannst du einen späteren Zeitpunkt wählen. Ziel ist es, in der Entspannung aufmerksam zu bleiben und das innere Geschehen bewusst kommen und gehen zu lassen.
Du kannst dieselbe Vorgehensweise auch abends nutzen, wenn dir das Einschlafen schwerfällt. Dann kann sie dir als sanfte Unterstützung dienen, um zur Ruhe zu kommen und in den Schlaf überzugehen. Bei dieser Anwendung darfst du einschlafen.
Für die meditative Übung innerhalb dieses Übungswegs steht dagegen das bewusste Verweilen in einem ruhigen Wachzustand im Mittelpunkt.
Ablauf der Übung - Open Monitoring:
Lege dich bequem auf dein Bett, eine Liege oder eine Übungsmatte. Du kannst die Übung auch im Sitzen durchführen.. Wähle eine Position, in der dein Körper entspannt sein kann. Der Raum sollte möglichst ruhig und abgedunkelt sein, damit wenige äußere Reize deine Aufmerksamkeit beanspruchen. Nimm dir ausreichend Zeit. Wenn es für dich gut passt, kannst du dir für diese Übung etwa eine Stunde freihalten.
Schließe deine Augen und lass zunächst alles da sein, was gerade in deiner Innenwelt auftaucht. Du musst keinen bestimmten Gedanken erzeugen und keine Richtung vorgeben. Lass Gedanken kommen und wieder weiterziehen, ohne sie festzuhalten, weiterzuführen oder unmittelbar zu bewerten.
Mache dir dabei bewusst: Ein Gedanke kann auftauchen, ohne dass dein Ich ihn bewusst angestoßen hat. Du musst dich deshalb nicht mit jedem Gedanken identifizieren oder auf seinen Inhalt eingehen. Du kannst wahrnehmen, dass etwas erscheint, und es anschließend wieder gehen lassen.
Am Anfang kann es dabei in deiner Innenwelt recht „laut“ werden. Mit laut meine ich hier keine tatsächliche Lautstärke, sondern die Menge und Bewegung der auftauchenden Inhalte. Vielleicht erscheinen Gedankenfetzen, einzelne Wörter, Erinnerungen oder innere Bilder. Es können auch nur Bruchstücke von Formen, Farben oder schwer beschreibbare Eindrücke sein.
Je länger du ruhig liegen bleibst, desto mehr von diesem inneren Geschehen kann dir auffallen. Manchmal entstehen daraus größere Strukturen oder ganze Gedankenrichtungen. Ein einzelner Gedanke kann den nächsten anstoßen, und plötzlich bemerkst du, dass du bereits einer Geschichte folgst.
Wenn das passiert, lass auch diesen Gedankengang wieder los. Du musst ihn nicht zu Ende denken. Sobald du bemerkst, dass du eingestiegen bist, kannst du zu deiner ruhigen, beobachtenden Haltung zurückkehren. Auch der Gedanke „Ich mache das gerade falsch“ darf auftauchen und wieder verschwinden.
Viele dieser Inhalte bleiben flüchtig. Eine Form entsteht, verändert sich und zerfällt wieder. Ein Bild erscheint kurz und wird von etwas anderem abgelöst. Du brauchst daraus nichts Festes zu machen und keine besondere Erkenntnis zu gewinnen. Lass das Geschehen einfach durchlaufen.
Wenn du versuchst, ein Bild festzuhalten, genauer auszuarbeiten oder bewusst zu verändern, beginnst du, den Ablauf mitzugestalten. Dadurch kann sich der bisherige Zustand verändern. Lass deshalb auch den Wunsch, etwas kontrollieren zu wollen, wieder weiterziehen. Du bleibst wach und bekommst mit, was geschieht, während du den einzelnen Inhalten möglichst wenig zusätzliche Beschäftigung gibst.
Beende die Übung in deinem eigenen Tempo. Öffne deine Augen, nimm deine Umgebung wahr und bewege dich wieder. Solltest du eingeschlafen sein, kannst du die Übung zu einem Zeitpunkt erneut aufnehmen, an dem du dich ausreichend wach fühlst.
Wiederhole diese Übung an verschiedenen Tagen. Nach einiger Zeit kann die Innenwelt tatsächlich leiser werden: Es tauchen weniger Inhalte auf, und zwischen ihnen entsteht mehr Ruhe. Gleichzeitig wird dir das eigene Stillbleiben vertrauter. Wie schnell sich diese Veränderung zeigt, kann unterschiedlich sein.
Diese ruhigere Innenwelt ist die Grundlage, die wir für die nächsten Übungen vorbereiten möchten. Später kannst du damit beginnen, einen eigenen Inhalt wie die 2D-Gedankenprojektionsfläche aufzubauen. Hier gibst du dir zunächst Zeit, deine Innenwelt zur Ruhe kommen zu lassen und selbst ruhig darin zu bleiben.
Übung 2 - Anapanasati
Übung 2 - Achtsamkeit auf den Atem
Bei dieser Übung gibst du deiner Aufmerksamkeit einen einfachen Bezugspunkt: deinen natürlichen Atem. Das kann dir den Einstieg erleichtern, wenn deine Innenwelt noch sehr laut ist und du dich immer wieder in Gedanken verfängst. Der Atem begleitet dich dabei als etwas, zu dem du jederzeit zurückkehren kannst.
Setze dich bequem hin oder lege dich auf dein Bett, eine Liege oder eine Übungsmatte. Wähle eine Haltung, in der du entspannt und gleichzeitig wach bleiben kannst. Suche dir einen möglichst ruhigen Ort. Du kannst deine Augen schließen oder deinen Blick locker auf einer Stelle ruhen lassen.
Nimm zunächst wahr, wie dein Körper auf der Unterlage liegt oder sitzt. Gib dir einen Moment, um anzukommen. Dann richte deine Aufmerksamkeit auf die Atmung, die bereits von selbst stattfindet. Du brauchst dafür nichts Besonderes einzuleiten.
Beobachte, wo du deinen Atem gut spüren kannst. Vielleicht bemerkst du den Luftstrom an deiner Nase, das Heben und Senken deiner Brust oder die Bewegung deiner Bauchdecke. Wähle eine dieser Stellen als Bezugspunkt. Bleibe zunächst dort, damit deine Aufmerksamkeit einen einfachen Platz zum Verweilen hat.
Lass deinen Atem in seinem eigenen Rhythmus fließen. Du musst weder besonders tief noch besonders langsam atmen. Spüre einfach, wie sich die Empfindung beim Einatmen verändert und beim Ausatmen wieder wandelt. Dafür brauchst du dir kein inneres Bild vorzustellen und den Ablauf auch nicht gedanklich zu beschreiben.
Vielleicht bemerkst du, dass du deinen Atem durch das Beobachten zunächst etwas mitsteuerst. Versuche dann nicht, angestrengt den vollkommen natürlichen Atem wiederherzustellen. Lass die Anstrengung nach und gib deiner Atmung Zeit, ihren eigenen Rhythmus zu finden.
Währenddessen können weiterhin Gedanken, Erinnerungen, Bilder oder Gefühle auftauchen. Auch Geräusche aus deiner Umgebung dürfen wahrnehmbar bleiben. Du musst diese Eindrücke nicht beseitigen. Lass sie kommen und wieder gehen, während du mit deiner Aufmerksamkeit möglichst bei der Atemempfindung bleibst.
Es wird vermutlich Momente geben, in denen du deinen Atem ganz vergisst. Vielleicht planst du plötzlich den nächsten Tag oder folgst einer Erinnerung. Sobald du das bemerkst, lass den Gedankengang dort stehen, wo er gerade ist, und kehre zum nächsten Atemzug zurück. Du musst den Gedanken vorher nicht abschließen.
Dieses Zurückkehren gehört zur Übung. Auch wenn es innerhalb kurzer Zeit mehrfach geschieht, kannst du jedes Mal wieder ruhig ansetzen. Du brauchst dich dafür weder zu bewerten noch besonders streng zu konzentrieren. Spüre einfach erneut die Bewegung oder den Luftstrom an deiner gewählten Stelle.
Für den Anfang kannst du dir etwa fünf bis zehn Minuten Zeit nehmen. Wenn sich die Übung angenehm und mühelos anfühlt, kannst du länger dabei bleiben. Prüfe währenddessen nicht ständig, ob deine Innenwelt bereits leiser geworden ist. Auch diese Frage darf wieder weiterziehen.
Wenn du anschließend zur Hauptübung übergehen möchtest, kannst du den Schwerpunkt auf dem Atem langsam lösen. Öffne deine Aufmerksamkeit für das gesamte innere Geschehen und lass wieder alles kommen und gehen. Der Atem läuft dabei von selbst weiter. Dieser Übergang ist optional; du kannst die Atembeobachtung auch für sich allein üben.
Zum Abschluss nimm deinen Körper und deine Umgebung wieder deutlicher wahr. Öffne gegebenenfalls deine Augen und bewege dich in deinem eigenen Tempo. Wiederhole die Übung an verschiedenen Tagen. Mit der Zeit kann dir das ruhige Verweilen und Zurückkehren vertrauter werden – als Unterstützung für die weiteren Übungen in deiner Innenwelt.
Übung 3 - Body Scan
Übung 3 - Den Körper durchwandern
Bei dieser Übung wanderst du mit deiner Aufmerksamkeit nach und nach durch deinen Körper. Du gibst dir Zeit, die einzelnen Bereiche bewusst wahrzunehmen und zu spüren, was dort gerade vorhanden ist. So erhält deine Aufmerksamkeit einen ruhigen Ablauf, an dem sie sich orientieren kann.
Lege dich bequem auf dein Bett, eine Liege oder eine Übungsmatte. Du kannst die Übung auch im Sitzen durchführen, wenn du dabei leichter wach bleibst. Wähle eine möglichst ruhige Umgebung und eine Haltung, in der dein Körper gut unterstützt ist. Schließe deine Augen, wenn sich das für dich angenehm anfühlt.
Nimm zunächst wahr, wie dein Körper auf der Unterlage ruht. Spüre die Stellen, an denen Kontakt entsteht, und lass deinen Atem in seinem natürlichen Rhythmus weiterfließen. Du brauchst zunächst nichts zu verändern. Gib dir einen Moment, um anzukommen.
Beginne anschließend bei deinem linken Fuß. Richte deine Aufmerksamkeit auf die Zehen, die Fußsohle, den Fußrücken und die Ferse. Vielleicht spürst du Wärme, Kühle, ein leichtes Kribbeln oder den Kontakt mit deiner Kleidung. Du musst deinen Fuß dafür nicht bewegen und dir auch kein inneres Bild von ihm vorstellen.
Wenn du an einer Stelle wenig oder gar nichts deutlich wahrnimmst, lass auch das so sein. Du brauchst keine Empfindung zu erzeugen. Verweile einen Moment bei diesem Bereich und wandere dann ruhig weiter.
Gehe vom linken Fuß langsam zum Knöchel, durch den Unterschenkel, über das Knie und weiter durch den Oberschenkel bis zur Hüfte. Gib jedem Abschnitt etwas Zeit. Wechsle anschließend zum rechten Fuß und durchwandere das rechte Bein auf dieselbe Weise.
Richte deine Aufmerksamkeit danach auf dein Becken, dein Gesäß und deinen unteren Rücken. Wandere weiter durch den Rücken bis zu den Schulterblättern. Vielleicht bemerkst du Druck an den Auflageflächen oder Unterschiede zwischen einzelnen Bereichen. Nimm diese Eindrücke wahr, ohne nach einer Erklärung suchen zu müssen.
Gehe anschließend zu deinem Bauch und deinem Brustkorb. Hier kannst du möglicherweise die Bewegung deiner Atmung spüren. Lass diese Bewegung von selbst geschehen. Deine Aufgabe bleibt, wahrzunehmen, wie sich der jeweilige Bereich gerade anfühlt.
Wende dich nun deinen Schultern zu. Folge von dort zunächst dem linken Arm über den Oberarm, den Ellenbogen und den Unterarm bis in die Hand und die einzelnen Finger. Durchwandere anschließend den rechten Arm auf dieselbe Weise.
Zum Schluss richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Nacken, deinen Hals und deinen Kopf. Spüre deinen Kiefer, deine Wangen, den Bereich um die Augen und deine Stirn. Auch hier darf alles zunächst so sein, wie du es vorfindest.
Während dieser Wanderung können Gedanken, Erinnerungen oder innere Bilder auftauchen. Vielleicht bemerkst du erst nach einer Weile, dass du gedanklich ganz woanders bist. Kehre dann freundlich zu dem Körperbereich zurück, bei dem du zuletzt warst. Du brauchst die Übung nicht von vorne zu beginnen.
Wenn du Spannung bemerkst, kannst du ihr Raum geben, sich zu lösen. Sie muss jedoch nicht verschwinden, damit du weitergehen darfst. Wird deine Haltung unangenehm, verändere sie ruhig. Du musst Beschwerden nicht aushalten, um die Übung richtig zu machen.
Nachdem du deinen Körper durchwandert hast, lass die einzelnen Stationen los und nimm ihn für einen Moment als Ganzes wahr. Wenn du anschließend zur Hauptübung übergehen möchtest, öffne deine Aufmerksamkeit für alles, was jetzt in deiner Innenwelt erscheint. Lass die gezielte Wanderung enden und das Geschehen wieder frei kommen und gehen.
Zum Abschluss öffne deine Augen, nimm deine Umgebung wahr und bewege dich langsam. Für den Anfang kannst du dir etwa zehn bis zwanzig Minuten Zeit nehmen. Wiederhole die Übung an verschiedenen Tagen und finde dein eigenes Tempo. Das ruhige Wahrnehmen und Weitergehen kann dir dabei zunehmend vertrauter werden.
Übung 4 - Nothing
Übung 4 - Gedanken kurz benennen
Bei dieser Übung benennst du kurz, was gerade in deiner Gedankenwelt geschieht. Ein einfaches Wort wie „Denken“, „Planen“ oder „Erinnern“ genügt. Dieses kurze Erkennen kann dir helfen, einen Gedanken wahrzunehmen und ihn anschließend wieder weiterziehen zu lassen, ohne seiner Geschichte zu folgen.
Setze dich bequem hin oder lege dich auf dein Bett, eine Liege oder eine Übungsmatte. Wähle eine Haltung, in der du entspannt und gleichzeitig wach bleiben kannst. Der Raum sollte möglichst ruhig sein. Schließe deine Augen, wenn sich das für dich angenehm anfühlt, oder lass deinen Blick locker ruhen.
Gib dir zunächst einen Moment, um anzukommen. Spüre den Kontakt deines Körpers mit der Unterlage und lass deinen Atem von selbst fließen. Öffne dann deine Aufmerksamkeit für das, was gerade in deiner Innenwelt auftaucht. Du brauchst dafür keinen Gedanken bewusst hervorzurufen.
Sobald du einen Gedanken bemerkst, benenne ihn innerlich mit einem kurzen, möglichst neutralen Wort. Sprich dieses Wort nur in Gedanken aus, ruhig und beiläufig. Es genügt, kurz zu erkennen, welche Art von Vorgang gerade stattfindet.
Wenn du deinen nächsten Tag organisierst, kannst du „Planen“ sagen. Taucht eine vergangene Situation auf, passt vielleicht „Erinnern“. Bemerkst du, wie du etwas beurteilst, kannst du „Bewerten“ verwenden. Bei einem inneren Bild genügt „Bild“. Und wenn du dir unsicher bist, reicht das allgemeine Wort „Denken“.
Vielleicht fällt dir beispielsweise ein Gespräch ein, das du gestern geführt hast. Noch bevor du innerlich erneut erklärst, was du eigentlich hättest sagen wollen, bemerkst du: „Erinnern“. Damit ist für diesen Moment genug getan. Lass die Erinnerung und auch das benennende Wort wieder weiterziehen.
Das Benennen darf sehr kurz bleiben. Du brauchst keinen vollständigen Satz zu bilden und den Inhalt nicht zusammenzufassen. Auch die Frage, warum ausgerechnet dieser Gedanke aufgetaucht ist, musst du während der Übung nicht beantworten.
Suche dabei nicht nach der vollkommen richtigen Bezeichnung. Wenn du zwischen „Planen“, „Sorgen“ und „Nachdenken“ abwägst, kannst du einfach „Denken“ verwenden und weitergehen. Die Wörter sollen dir das Wahrnehmen erleichtern. Eine genaue Einteilung deiner gesamten Innenwelt ist dafür nicht erforderlich.
Wenn viele Gedanken kurz hintereinander auftauchen, musst du nicht jeden einzelnen erfassen. Nimm den Vorgang wahr, der dir gerade deutlich auffällt. Ein ruhiges „Denken“ kann ausreichen, auch wenn mehrere Gedanken ineinander übergehen. Lass zwischen den Benennungen Raum, in dem du einfach nur mitbekommst, was geschieht.
Manche Gedanken bleiben länger oder kehren mehrfach zurück. Du kannst sie erneut kurz benennen, sobald du bemerkst, dass du wieder an ihnen festhältst. Sie müssen nach der Benennung nicht verschwinden. Gib ihnen die Möglichkeit, da zu sein, ohne sie absichtlich weiterzuführen.
Vielleicht vergisst du zwischendurch die Übung und folgst bereits einer ganzen Geschichte. Sobald dir das auffällt, kannst du auch hier mit einem einfachen „Denken“ wieder ansetzen. Du brauchst weder den bisherigen Gedankengang nachträglich zu untersuchen noch von vorne zu beginnen.
Das Benennen ist selbst ein kleiner gedanklicher Schritt. Du setzt ihn hier bewusst ein, um das Erkennen zu unterstützen. Wenn daraus ein angestrengtes inneres Kommentieren wird, lass die Wörter für einen Moment weg. Spüre kurz deinen Körper oder deinen natürlichen Atem und beginne anschließend wieder behutsam.
Für den Anfang kannst du dir etwa fünf bis zehn Minuten Zeit nehmen. Wenn dir das Wahrnehmen leichter fällt, kannst du die Benennungen seltener werden lassen und zur Hauptübung übergehen: Du lässt die Inhalte deiner Innenwelt kommen und gehen, während du selbst ruhig dabei bleibst.
Zum Abschluss nimm deine Umgebung wieder deutlicher wahr, öffne gegebenenfalls deine Augen und bewege dich langsam. Wiederhole die Übung an verschiedenen Tagen. Mit der Zeit kann dir der Moment vertrauter werden, in dem du einen Gedanken erkennst und selbst entscheiden kannst, ob du ihn weiterverfolgen möchtest.
Übung 5 - Open Walking
Übung 5 - Offenes Wahrnehmen beim Gehen
Bei dieser Übung öffnest du deine Aufmerksamkeit für das, was du während des Gehens erlebst. Die Bewegung deines Körpers, Geräusche, Farben, Gedanken und Gefühle dürfen dabei wahrnehmbar werden. Du übst, mitten in dieser Bewegung ruhig dabei zu bleiben, ohne dich an einem einzelnen Eindruck festzuhalten.
Suche dir zunächst einen ruhigen, vertrauten Weg, beispielsweise in deinem Garten oder einem Park. Auch ein ausreichend langer Flur eignet sich, wenn du dort ungestört hin und her gehen kannst. Wähle einen möglichst ebenen Untergrund. Deine Augen bleiben während der gesamten Übung offen, und du behältst deinen Weg im Blick.
Bleibe zu Beginn einen Moment stehen. Spüre, wie deine Füße den Boden berühren und dein Körper sein Gewicht trägt. Nimm deine Umgebung wahr und lass deinen Atem in seinem natürlichen Rhythmus fließen. Gib dir etwas Zeit, bevor du den ersten Schritt machst.
Beginne dann in einem angenehmen Tempo zu gehen. Du kannst etwas langsamer werden, wenn dir das Wahrnehmen dadurch leichter fällt. Deine Bewegungen dürfen natürlich bleiben. Du brauchst die Schritte weder künstlich zu verlangsamen noch an deine Atmung anzupassen.
Richte deine Aufmerksamkeit zunächst auf das Gehen selbst. Spüre, wie sich dein Gewicht verlagert, ein Fuß den Boden verlässt und anschließend wieder aufsetzt. Vielleicht bemerkst du auch das Mitschwingen deiner Arme oder die Bewegung deiner Kleidung. Lass diese Empfindungen für einige Schritte dein Bezugspunkt sein.
Sobald du im Gehen angekommen bist, öffne deine Aufmerksamkeit weiter. Nimm zusätzlich wahr, welche Geräusche dich erreichen, wie sich die Luft auf deiner Haut anfühlt und welche Farben oder Bewegungen in deinem Blickfeld erscheinen. All das darf neben dem Spüren deiner Schritte vorhanden sein.
Du musst dabei nicht alles gleichzeitig und gleich deutlich erfassen. Vielleicht fällt dir für einen Moment ein Vogelruf auf, dann wieder der Bodenkontakt deiner Füße oder das Licht zwischen den Bäumen. Lass die einzelnen Eindrücke hervortreten und wieder in den Hintergrund treten, ohne sie ständig bewusst auszuwählen.
Auch Gedanken können währenddessen auftauchen. Vielleicht erinnert dich ein Geräusch an eine vergangene Situation, oder du beginnst, den weiteren Tag zu planen. Nimm wahr, dass gerade ein Gedanke entstanden ist. Du musst seine Geschichte während dieser Übung nicht weiterführen.
Wenn du bemerkst, dass du bereits längere Zeit einem Gedankengang gefolgt bist, spüre zunächst wieder einige Schritte bewusst. Nimm den Kontakt deiner Füße mit dem Boden wahr und öffne deine Aufmerksamkeit anschließend erneut für deine Umgebung. Dieses Zurückkehren gehört genauso zur Übung wie die Momente, in denen dir das offene Wahrnehmen leichtfällt.
Vielleicht entsteht der Wunsch, einen besonders schönen Eindruck festzuhalten. Du kannst die Wärme der Sonne oder den Anblick eines Baumes ruhig genießen. Wenn du weitergehst, darf sich auch dein Erleben wieder verändern. Du brauchst aus keinem einzelnen Moment einen dauerhaften Zustand zu machen.
Bleibe dabei aufmerksam für das, was dein Weg erfordert. Weiche Hindernissen aus, nimm andere Menschen wahr und halte bei Bedarf an. Diese Orientierung gehört zum offenen Wahrnehmen dazu. Du darfst jederzeit gezielt auf etwas achten, wenn die Situation es verlangt.
Wenn dir die vielen Eindrücke zu unübersichtlich werden, vereinfache die Übung für eine Weile. Spüre wieder nur einige Schritte und behalte dabei deinen Weg im Blick. Erweitere deine Aufmerksamkeit erst dann erneut, wenn es sich für dich angenehm anfühlt.
Zum Abschluss werde etwas langsamer und bleibe stehen. Spüre deinen Körper im Stand und nimm deine Umgebung noch einmal bewusst wahr. Für den Anfang kannst du dir etwa zehn bis fünfzehn Minuten Zeit nehmen. Wiederhole die Übung an verschiedenen Tagen.
Mit der Zeit kann dir das ruhige Wahrnehmen auch während alltäglicher Wege vertrauter werden. So ergänzt diese Übung deine Hauptübung: Du lernst, Gedanken und Eindrücke kommen und gehen zu lassen, während dein Körper in Bewegung bleibt und du mit deiner Umgebung verbunden bist.
Nachwort
Nutze diese fünf Übungen, um deine innere Balance zu finden und herauszufinden, welcher Zugang dir besonders liegt. Die erste Übung bleibt dabei ein zentraler Bestandteil dieses Kapitels, da sie die Grundlage für die späteren meditativen Übungen auf dieser Webseite bildet.
Setze dich zeitlich nicht unter Druck. Meditative Erfahrung wächst mit der Praxis und kann sich über viele Jahre vertiefen. Du musst deshalb nicht erwarten, bereits nach wenigen Tagen mit allem vertraut zu sein. Gib dir Raum, die Übungen kennenzulernen, Erfahrungen zu sammeln und deinen eigenen Rhythmus zu finden.
Wenn du bisher wenig Erfahrung mit Meditation hast, empfehle ich dir, zunächst einige Wochen für diesen Abschnitt einzuplanen. Betrachte diese Zeit als Orientierung. Entscheidend ist, dass dir das ruhige Wahrnehmen und Loslassen zunehmend vertraut wird. Auch Tage, an denen deine Innenwelt wieder lauter erscheint, dürfen dazugehören.
Finde deinen Zugang zu dir selbst und nimm dir die Zeit, die du dafür brauchst. Ich freue mich darauf, dich im nächsten Kapitel auf deinem weiteren Weg zu begleiten.
Quellen und fachliche Einordnung
Die fünf Übungen auf dieser Seite verbinden meinen eigenen Erfahrungsansatz mit Vorgehensweisen aus der Achtsamkeits- und Meditationspraxis. Die folgenden Quellen erläutern ihre fachlichen Hintergründe. Wissenschaftliche Veröffentlichungen helfen dabei, die beteiligten Aufmerksamkeitsprozesse einzuordnen; Anleitungen erfahrener Meditationslehrender zeigen, wie vergleichbare Übungen praktisch umgesetzt werden.
Für die Hauptübung „Die Innenwelt zur Ruhe kommen lassen“ bietet das sogenannte Open Monitoring einen passenden Bezug. Dabei wird das wechselnde Erleben möglichst offen wahrgenommen, ohne einzelne Inhalte festzuhalten oder unmittelbar auf sie zu reagieren. Gedanken, Gefühle und Sinneseindrücke können erscheinen, sich verändern und wieder vergehen. Antoine Lutz und seine Mitautoren unterscheiden diese Vorgehensweise von der fokussierten Aufmerksamkeit, bei der ein gewählter Bezugspunkt im Mittelpunkt steht. Meine Hauptübung ist an das offene Beobachten angelehnt; die ergänzenden Übungen setzen teilweise zunächst einen engeren Schwerpunkt. Diese Unterscheidung erklärt, weshalb sich die fünf Übungen sinnvoll ergänzen, auch wenn sie unterschiedliche Formen der Aufmerksamkeit ansprechen. (Lutz et al., 2008: Attention regulation and monitoring in meditation)
Die Übung „Den natürlichen Atem beobachten“ verwendet die körperlich spürbare Atmung als Bezugspunkt. Eine entsprechende Anleitung veröffentlicht UCLA Mindful: Die Aufmerksamkeit richtet sich beispielsweise auf Empfindungen an der Nase, im Brustkorb oder im Bauch. Der Atem darf in seinem natürlichen Rhythmus fließen. Sobald Abschweifen bemerkt wird, kehrt die Aufmerksamkeit freundlich zur Atmung zurück. Das wiederholte Bemerken und Zurückkehren gehört damit ausdrücklich zur Praxis. Die hier beschriebene Atemübung greift dieses Grundprinzip auf und bietet zusätzlich einen möglichen Übergang zum offenen Beobachten. (UCLA Mindful: Breathing Meditation)
Bei „Den Körper durchwandern – Body-Scan“ richtet sich die Aufmerksamkeit nacheinander auf verschiedene Körperbereiche. Wahrgenommen werden die jeweils vorhandenen Empfindungen, etwa Druck, Wärme, Bewegung oder Kontakt mit der Unterlage. Auch hierfür stellt UCLA Mindful eine praktische Anleitung bereit. Sie führt durch einzelne Körperregionen und endet beim Wahrnehmen des Körpers als Ganzes. Die ausführlichere Wanderung auf dieser Seite nutzt dieselbe grundlegende Vorgehensweise: Du gibst deinem Körper Aufmerksamkeit und bleibst bei dem, was du tatsächlich spüren kannst. (UCLA Mindful: Body Scan Meditation)
„Gedanken kurz benennen – Noting“ hat einen direkten Bezug zur Praxis des Mental Noting. Der Meditationslehrer Gil Fronsdal beschreibt das kurze, ruhige Benennen einer gegenwärtigen Erfahrung mit einem einfachen Wort. Die Benennung soll das Erkennen unterstützen, ohne eine ausführliche Analyse oder Bewertung auszulösen. Fronsdal weist auch darauf hin, dass Noting unterschiedlich eingesetzt werden kann: fortlaufend, bei Ablenkungen oder nur bei bestimmten Erfahrungen. Wird das Benennen mechanisch oder anstrengend, darf es vereinfacht oder weggelassen werden. Die hier vorgestellte sanfte Variante folgt diesem Verständnis einer unterstützenden, flexibel einsetzbaren Technik. (Gil Fronsdal: Mental Noting, Insight Meditation Center)
Die Übung „Offenes Wahrnehmen beim Gehen“ verbindet Körperwahrnehmung mit Aufmerksamkeit für die Umgebung und das eigene innere Geschehen. Einen vergleichbaren Aufbau beschreibt Bodhipaksa in seiner Anleitung zur Gehmeditation: Ausgehend vom Stehen und Gehen werden körperliche Empfindungen, Gefühle, Gedanken und äußere Sinneseindrücke einbezogen. Die Orientierung auf dem Weg bleibt dabei erhalten. Diese Praxis zeigt, wie eine offene, ruhige Aufmerksamkeit auch in Bewegung geübt werden kann. (Bodhipaksa: A Step-by-Step Guide to Walking Meditation, Wildmind)
Ein gemeinsamer psychologischer Bezugspunkt ist das sogenannte Decentering. Bernstein und seine Mitautoren beschreiben darunter das bewusste Erkennen eigener mentaler Vorgänge, eine geringere Identifikation mit ihnen und eine geringere automatische Reaktion auf ihre Inhalte. Dazu passt die Erfahrung, einen Gedanken bemerken zu können, ohne ihn sofort weiterzuführen oder als verbindliche Aussage über sich selbst anzunehmen. Das Modell bietet eine fachliche Einordnung für die beobachtende Haltung, die in diesen Übungen angesprochen wird. (Bernstein et al., 2015: Decentering and Related Constructs)
Auch die Bedeutung einer akzeptierenden Haltung wurde experimentell untersucht. In einer randomisierten Studie von Rahl und ihren Mitautoren zeigte ein kurzes Aufmerksamkeitstraining mit Akzeptanz günstigere Ergebnisse in einem verhaltensbasierten Maß für gedankliches Abschweifen als Aufmerksamkeitstraining allein oder eine Leseaufgabe. Gegenüber einem Entspannungstraining bestand jedoch kein statistisch gesicherter Unterschied. Solche Befunde geben Hinweise auf beteiligte Prozesse; sie messen nicht unmittelbar, wie viele Gedanken oder innere Bilder während einer Meditation entstehen. (Rahl et al., 2017: Brief mindfulness meditation training reduces mind wandering: The critical role of acceptance)
Meine Erfahrung, dass die Innenwelt durch wiederholtes ruhiges Beobachten tatsächlich leiser werden kann, bildet den Ausgangspunkt dieses Kapitels. Die Quellen ordnen die verwendeten Aufmerksamkeits- und Beobachtungsweisen ein. Die konkrete Verbindung dieser fünf Übungen und ihre Verwendung als Vorbereitung auf die Gedankenprojektionsfläche gehören zu meinem eigenen Ansatz. Ob und wie diese Vorbereitung den späteren Aufbau einer stabilen inneren Fläche unterstützt, wurde in den genannten Quellen nicht untersucht.
Bitte beachten
Die auf dieser Seite beschriebene Methode dient der persönlichen Reflexion und Selbstentwicklung. Sie ersetzt keine psychotherapeutische Behandlung, medizinische Beratung oder professionelle Therapie.
Bitte beachte:
Eigenverantwortung: Du bist selbst dafür verantwortlich, deine Grenzen wahrzunehmen und bei Bedarf professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen (z. B. Psychotherapeut:in, Trauma-Therapeut:in oder Beratungsstelle).
Die Inhalte dieser Seite basieren auf Erfahrungen und erprobten Methoden, erheben jedoch keinen Anspruch auf Vollständigkeit oder medizinische/psychologische Richtigkeit.
